Los nutricionistas definen la merienda como aquel tipo de comida ligera que se consume para reponer la energía utilizada y esperar para el próximo momento de comida, con el objetivo de mantener la actividad del metabolismo con estabilidad de nutrientes en sangre y energía para el cerebro y demás órganos.

Es una comida necesaria y muy útil, por lo que debe realizarse a diario. Saltar la merienda conlleva períodos de ayuno; es decir, de no ingerir alimentos por largo tiempo, lo que incrementa las señales del hambre, llegando un nivel más elevado
en la siguiente comida. "En los niños la merienda ayuda a mantener el cerebro en funcionamiento y a no alterar el proceso normal de crecimiento. La merienda, también conocida como lonchera, tentempié, aperitivo o colación debe permitirnos engañar el hambre, pero no debe nunca sustituir a las comidas principales, sino servir sólo de complemento.　 Sin embargo, este tiempo de comida se debe contemplar como parte de su consumo total de calorías"

 

Cosas que debe incluir una lonchera:

Vegetales y frutas:

Este grupo contiene una gran cantidad de las vitaminas y de los minerales que el cuerpo necesita para regular sus funciones. Además, contiene gran cantidad de fibra (ver sección sobre fibra).

Se deben consumir alimentos de este grupo por lo menos tres veces al día, por ejemplo una fruta en el desayuno o las meriendas de la mañana, vegetales en el almuerzo y vegetales en la tarde o en la cena. Es importante recordar que las frutas y los vegetales deben lavarse muy bien antes de comerlos.

　

Productos de origen animal:

Estos productos son fuente concentrada de muchos nutrientes, principalmente de proteína de buena calidad, hierro, calcio, vitaminas A y complejo B. Sin embargo, es posible obtener estos nutrientes al consumir arroz y frijoles en la proporción de una parte de frijoles y dos partes de arroz con variedad de vegetales y frutas.

En el caso de los niños, las embarazadas y las mujeres lactantes, es importante consumir productos de origen animal como la leche, queso o yogurt y las carnes o derivados, ya que sus necesidades nutricionales están elevadas debido a la condición fisiológica en que se encuentran. Con solo productos de origen vegetal es difícil cubrir esas necesidades. Es importante indicar que los productos de origen animal son la única fuente de colesterol, por lo que se deben consumir en cantidades moderadas.

Grasas y azúcares:

Ambos constituyen una fuente concentrada de energía, Los alimentos incluidos en este grupo deben consumirse en pequeñas cantidades. Debido a que estos productos son muy usados en la cocina, se deben usar en poca cantidad, y no consumir diariamente alimentos que contengan mucha cantidad de grasa ó azúcar. Actualmente están disponibles alimentos procesados con una baja cantidad de grasa y con edulcorantes artificiales a los cuales se les denomina "livianos" o "light". A pesar de que estos productos modificados proveen menos calorías que los regulares, no se debe abusar de su consumo ya que siempre son fuente de energía.

Las grasas contienen sustancias esenciales que el cuerpo necesita, por lo que no se recomienda eliminarlas en su totalidad de la dieta. Los azúcares tales como el azúcar de mesa, las mieles o los siropes no son necesarios en la dieta, ya que pueden obtenerse de los carbohidratos simples, de las frutas y los cereales.

Lo que no debe tener la lonchera

Evite empacar "calorías huecas". Las papitas saladas, golosinas dulces,　 quesitos y maltas, estos　 podrán calmar su hambre, pero no le aportarán muchos nutrientes. Los refrescos también son "calorías huecas". Una cola regular de 11 onzas contiene de 6 a 8 cucharaditas de azúcar y nada de vitaminas. Como bebidas para tomar, mejor incluya una botellita de agua, leche o jugos naturales　 sin azúcar en el termo de su niño.

　

Para asegurar una alimentación con los nutrientes que necesita el organismo, se debe consumir diariamente una variedad de alimentos en las cantidades adecuadas y tomar suficiente agua pura. El consumo de sal, azúcar y grasa debe ser moderado. Además, se deben consumir los alimentos lo más naturales posible, siguiendo medidas higiénicas en su preparación.

Menús de loncheras nutritivas

 LunesLeche descremada
Emparedado integral de jamón bajo en grasa, queso blanco y tomate
Una taza de melón picado.


MartesFresco de mora　
1 barra de granola baja en grasa
Yogurt descremado con sabor　
Pasas (frutas deshidratadas)


MiércolesJugo de naranja
Bagel de atún con mayonesa light
Palitos de zanahoria con dip
1 manzana entera


JuevesFresco de tamarindo
Ensalada de pasta, pollo picado y maíz dulce, con mayonesa light
Pinchos de sandía y papaya


ViernesAgua
Galletas no cremosas rellenas de mantequilla de maní
"Arbolitos" de brócoli y coliflor con dip (aderezo bajo en grasa)
1 mandarina

 

Meriendas saludables atractivas: